Die Tiefe Bauchatmung ist eine kraftvolle Methode, um unseren Geist zu beruhigen, den Körper zu entspannen und Ruhe in das gesamte System zu bringen.
Bei dieser Technik atmet man vier Sekunden lang durch die Nase ein und atmet dann acht Sekunden lang durch den Mund aus.
Durch die langsame und tiefe Atmung wird das parasympathische Nervensystem aktiviert.
Die Wirksamkeit der Tiefen Atmung wird durch einige wissenschaftlicher Studien und Forschungsarbeiten gestützt. Beispielsweise ergab eine Untersuchung aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in „Sleep Science“, ergab, dass tiefe Atmung vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessert und die Schlafstörungen reduziert. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761030/
Schritt 1: Bequeme Position im Bett finden
- Legen DIch auf den Rücken. Schließe die Augen und entspanne Deinen gesamten Körper, besonders die Schultern und den Nacken.
Schritt 2: Hand auf den Bauch legen
- Lege eine Hand auf Ihre Brust und die andere Hand auf Ihren Bauch. Dies hilft Dir, Dich auf die Bauchatmung zu konzentrieren.
Schritt 3: Durch die Nase einatmen
- Atme langsam und tief durch die Nase ein. Fülle Lungen Deinevollständig, indem Du Deinen Bauch ausdehnst. Die Hand auf dem Bauch sollte sich heben, während die Hand auf der Brust relativ ruhig bleibt.
Schritt 4: Durch den Mund ausatmen
- Atme langsam und gleichmäßig durch den Mund aus. Spüre, wie sich Dein Bauch wieder senkt. Versuche , die Ausatmung länger zu machen als die Einatmung, um eine tiefere Entspannung zu erreichen.
Schritt 5: Regelmäßiger Rhythmus
- Zähle beim Einatmen und Ausatmen, um den Rhythmus zu halten und Deine Konzentration zu verbessern.
- 4 Sekunden einatmen
- 8 Sekunden ausatmen
Also doppelt so lange ausatmen wie einatmen!
Schritt 6: Wiederholen
- Wiederhole diesen Atemzyklus für mehrere Minuten. Konzentriere Dich auf die Bewegung Deines Bauches und den gleichmäßigen Atemfluss.
Zusätzliche Tipps:
Gedanken loslassen: Wenn Gedanken auftauchen, lasse sie sanft los und bringe Deine Aufmerksamkeit zurück auf Deinen Atem.
Regelmäßige Praxis: Übe die tiefe Bauchatmung jeden Abend vor dem Schlafengehen, um Deinen Körper und Geist darauf vorzubereiten, schneller und tiefer zu schlafen.
